Nu de zomer snel dichterbij komt, zijn velen van ons op zoek naar effectieve manieren om gebeeldhouwde en strakke armen te krijgen. Er is een eenvoudige truc die je thuis kunt doen en waarvoor heel weinig apparatuur nodig is: de stoel, de rugleuning en een fles water. In dit artikel onderzoeken we hoe je deze elementen kunt gebruiken om je armen optimaal te trainen.
Werk uw armspieren met een stoel
De eerste stap naar het verkrijgen gebeeldhouwde en gestemde armen is het vinden van een stevige en stabiele stoel. Je kunt er één kiezen uit de producten die je al in huis hebt, of er één speciaal voor je training kopen. Zorg ervoor dat het sterk genoeg is om uw gewicht te ondersteunen en ervoor te zorgen dat u de oefeningen veilig kunt uitvoeren.
Stoeldips voor triceps
Stoeldips zijn een geweldige oefening om de triceps te trainen, die zich op de achterkant van je armen bevinden. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw handen op de rand van de stoel met uw vingers naar voren gericht en uw voeten op de grond voor u. Buig nu langzaam uw armen om uw lichaam te laten zakken totdat uw armen een hoek van 90 graden maken. Strek vervolgens uw armen om terug te keren naar de beginpositie. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Triceps-extensies op stoel
Vaak verwaarloosd, zijn triceps-extensies niettemin een zeer effectieve variatie voor het trainen van de spieren arm spier. Ga op de rand van de stoel zitten en plaats een gevulde waterfles in uw handen. Houd uw rug recht en strek uw armen naar het plafond. Buig dan langzaam je armen om de fles achter je hoofd te laten zakken terwijl je je triceps samentrekt. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Gebruik uw lichaamsgewicht om uw biceps te versterken
Uw lichaamsgewicht is een krachtig hulpmiddel dat u kan helpen uw armen vorm te geven en te versterken. Veel oefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder dure of complexe apparatuur, waardoor u thuis een effectieve training kunt uitvoeren.
Roterende lunges om biceps en schouders te versterken
Deze oefening traint de biceps en schouders en voegt een element van beenversterking toe. Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een stap naar voren met uw rechtervoet en buig vervolgens uw been totdat het een hoek van 90 graden vormt met de knie. Draai tijdens deze beweging uw romp naar het voorste been en draai uw armen ernaartoe. Voer deze oefening gedurende 45 seconden uit en schakel dan over naar het andere been.
Zijdelingse omhulling om de armen te versterken
Deze oefening is ideaal om zowel de spieren van uw armen als die van de romp te trainen. Ga op je linkerzij liggen, rustend op je linker onderarm en met je voeten op elkaar gestapeld. Span vervolgens de buikspieren aan om uw lichaam op te tillen en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd deze positie 30 seconden vast voordat u naar de andere kant overschakelt.
Gebruik een waterfles om de training te intensiveren
A gevulde waterfles kan een prima vervanging zijn voor halters om extra weerstand te bieden en de oefening effectiever te maken zonder dat u hoeft te investeren in dure of omvangrijke apparatuur.
Biceps curls met waterflesje
Een van de meest klassieke oefeningen om de biceps te trainen zijn krullen. Je kunt ze gemakkelijk thuis doen met een waterfles als gewicht. Houd een volle fles in elke hand en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en buig langzaam uw armen om de flessen naar uw schouders te brengen terwijl u uw biceps samentrekt. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
Eenzijdige rij met waterfles om de armen en rug te trainen
Deze oefening richt zich tegelijkertijd op de armen, schouders en rugspieren. Laat uw linkerknie en hand op de stoel rusten om uw gewicht te ondersteunen. Neem een gevulde fles in uw rechterhand en buig uw rechterarm om de fles naar uw ribben te brengen, terwijl u de spieren in uw arm en rug samentrekt. Voer drie saries van 10 tot 15 herhalingen uit voordat je naar de andere kant gaat.